На сайте Quora. Там люди задают вопросы, а другие люди отвечают. И остается только выбрать лучший ответ, тоже выбирается голосованием всеобщим. А общество немалое, бывают десятки тысяч просмотров у некоторых постов. Там можно подписаться на те темы, которые вас интересуют, и будете получать выборки самых популярных постов.
Вот, к примеру, один только образец того, что я узнала благодаря им сегодня
Как упражняться с тяжестями? Делать с большим весом и меньшим числом повторений? Или наоборот. И как это влияет на рост мышц?
Отвечает Maik Wiedenbach, Published Fitness model, personal trainer, professor
Повторения – это эпическое поле битвы в мире фитнеса. Традиционно считают, что 4-6 повторов – для силы, 8-12 для гипертрофированности, 15 и более – для сжигания жира (aka toning).
Такой тип мышления создает такую картинку в зале: большой (т.е. жирный)
парниша двигает приличные веса по нескольку повторов, с большими перерывами; довольно худой и мускулистый парень (или девушка, от себя добавлю – или бабушка или дедушка) тренируются с использованием 10-12 повторов, а все другие используют весь спектр – тощие жирные парни и неинформированные девушки рабски пашут, делаю по 30 повторов на каждый трицепс.
Вы догадались, видимо, что я предпочитаю сам, но позвольте мне привлечь науку для объяснения, сколько повторов для чего нужно .
Малое количество повторов, действительно, хорошо работают для наращивания силы, хотя 4-6 слегка многовато, я думаю, лучше бы 1-4. Отрицательная сторона такого подхода в том, что 1) требуется долгое время, так как вам нужно отдыхать по 3-5 минут между подходами, чтобы восстановился Креатин (черт знает, что это такое? – Н.Т); 2) это большая нагрузка на суставы и на центральную нервную систему.
6-12 повторов работают почти так же хорошо в отношении выработки силы, однако занимают втрое меньше времени. Это также хорошо для гипертрофии мышц
15 и больше повторов развивают силовую выносливость, что может быть интересно для некоторых атлетов, таких как боксеры, пловцы или игроки в полевые игры, которым нужно выложиться резко за 60 секунд и потом можно расслабиться. Это не является сжигающим жир количеством.
Это важно, так что повторяйте за мной: это не сжигающий жир режим тренировок. Мышцы сокращаются и расслабляются, вот и все. Они не включаются в режим сжигания жира или нарастания оного.
Разница между сжиганием жира и наращиванием мышечной массы полностью происходит в кухне. Мышцы могут расти только тогда, когда есть избыток калорий, жир может сгорать только в условиях дефицита энергии. Единственное назначение тренировок – поддерживать тонус мышц, так что ваш метаболизм не замедляется.
Итак, мы заключаем: для большинства тренирующихся лучше всего выполнять между 6 и 12 повторов, с перерывом 60-90 сек между подходами.
Единственными исключениями могут быть икры и предплечья, потому что там находятся мышцы, необходимые для выносливости (endurance muscles). Вот тут вы можете выполнять до 30-40 повторов за подход (ouch)!
Вот такие дела! А я-то сегодня вместо того, чтобы читать ЖЖ и отвечать на коменты, просмотрела 10 роликов на тему “как похудеть на 20 кг за месяц”. И жиросжигательные (сушащие упражнения даже поделала). А корни моих бед как были на кухне, так и есть. Ну, и в холодильнике, конечно. Тяжести таскать я не буду, йоги хватает пока. Вчера обнаружила, что моя спина стала гораздо прямее, излишние позвоночные перегибы сгладились. Так что все идет штатно.