notabler (notabler) wrote,
notabler
notabler

Categories:

Где еще узнать все на свете

На сайте Quora. Там люди задают вопросы, а другие люди отвечают. И остается только выбрать лучший ответ, тоже выбирается голосованием всеобщим. А общество немалое, бывают десятки тысяч просмотров у некоторых постов. Там можно подписаться на те темы, которые вас интересуют, и будете получать выборки самых популярных постов.

Вот, к примеру, один только образец того, что я узнала благодаря им сегодня

Как упражняться с тяжестями? Делать с большим весом и меньшим числом повторений? Или наоборот. И как это влияет на рост мышц?

Отвечает Maik Wiedenbach, Published Fitness model, personal trainer, professor

Повторения – это эпическое поле битвы в мире фитнеса. Традиционно считают, что 4-6 повторов – для силы, 8-12 для гипертрофированности, 15 и более – для сжигания жира (aka toning).

Такой тип мышления создает такую картинку в зале: большой (т.е. жирный)

парниша двигает приличные веса по нескольку повторов, с большими перерывами; довольно худой и мускулистый парень (или девушка, от себя добавлю – или бабушка или дедушка) тренируются с использованием 10-12 повторов, а все другие используют весь спектр – тощие жирные парни и неинформированные девушки рабски пашут, делаю по 30 повторов на каждый трицепс.

Вы догадались, видимо, что я предпочитаю сам, но позвольте мне привлечь науку для объяснения, сколько повторов для чего нужно .

Малое количество повторов, действительно, хорошо работают для наращивания силы, хотя 4-6 слегка многовато, я думаю, лучше бы 1-4. Отрицательная сторона такого подхода в том, что 1) требуется долгое время, так как вам нужно отдыхать по 3-5 минут между подходами, чтобы восстановился Креатин (черт знает, что это такое? – Н.Т); 2) это большая нагрузка на суставы и на центральную нервную систему.

6-12 повторов работают почти так же хорошо в отношении выработки силы, однако занимают втрое меньше времени. Это также хорошо для гипертрофии мышц

15 и больше повторов развивают силовую выносливость, что может быть интересно для некоторых атлетов, таких как боксеры, пловцы или игроки в полевые игры, которым нужно выложиться резко за 60 секунд и потом можно расслабиться. Это не является сжигающим жир количеством.

Это важно, так что повторяйте за мной: это не сжигающий жир режим тренировок. Мышцы сокращаются и расслабляются, вот и все. Они не включаются в режим сжигания жира или нарастания оного.

Разница между сжиганием жира и наращиванием мышечной массы полностью происходит в кухне. Мышцы могут расти только тогда, когда есть избыток калорий, жир может сгорать только в условиях дефицита энергии. Единственное назначение тренировок – поддерживать тонус мышц, так что  ваш метаболизм не замедляется.

Итак, мы заключаем: для большинства тренирующихся лучше всего выполнять между 6  и 12  повторов, с перерывом 60-90 сек между подходами.

Единственными исключениями могут быть икры и предплечья, потому что там находятся мышцы, необходимые для выносливости (endurance muscles).  Вот тут вы можете выполнять до 30-40 повторов за подход (ouch)!

Вот такие дела! А я-то сегодня вместо того, чтобы читать ЖЖ и отвечать на коменты, просмотрела 10 роликов на тему “как похудеть на 20 кг за месяц”. И жиросжигательные (сушащие упражнения  даже поделала).  А корни моих бед как были на кухне, так и есть. Ну, и в холодильнике, конечно. Тяжести таскать я не буду, йоги хватает пока. Вчера обнаружила, что моя спина стала гораздо прямее, излишние позвоночные перегибы сгладились. Так что все идет штатно.

Subscribe
promo notabler february 2, 2012 09:13 39
Buy for 30 tokens
По кончикам верб Голоса за дверью - мама, папа, сестры. Детство. Я проснулся. Слюнка натекла... Вспомню - будто возвращусь на укромный остров. Там тепло. До смерти хватит мне тепла. Яблоки с айвою, с ноткою тумана- запах. Так, наверное, должен пахнуть рай... Принеси мне яблочко, мама...…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 25 comments