?

Log in

No account? Create an account

Previous Entry | Next Entry

На сайте Quora. Там люди задают вопросы, а другие люди отвечают. И остается только выбрать лучший ответ, тоже выбирается голосованием всеобщим. А общество немалое, бывают десятки тысяч просмотров у некоторых постов. Там можно подписаться на те темы, которые вас интересуют, и будете получать выборки самых популярных постов.

Вот, к примеру, один только образец того, что я узнала благодаря им сегодня

Как упражняться с тяжестями? Делать с большим весом и меньшим числом повторений? Или наоборот. И как это влияет на рост мышц?

Отвечает Maik Wiedenbach, Published Fitness model, personal trainer, professor

Повторения – это эпическое поле битвы в мире фитнеса. Традиционно считают, что 4-6 повторов – для силы, 8-12 для гипертрофированности, 15 и более – для сжигания жира (aka toning).

Такой тип мышления создает такую картинку в зале: большой (т.е. жирный)

парниша двигает приличные веса по нескольку повторов, с большими перерывами; довольно худой и мускулистый парень (или девушка, от себя добавлю – или бабушка или дедушка) тренируются с использованием 10-12 повторов, а все другие используют весь спектр – тощие жирные парни и неинформированные девушки рабски пашут, делаю по 30 повторов на каждый трицепс.

Вы догадались, видимо, что я предпочитаю сам, но позвольте мне привлечь науку для объяснения, сколько повторов для чего нужно .

Малое количество повторов, действительно, хорошо работают для наращивания силы, хотя 4-6 слегка многовато, я думаю, лучше бы 1-4. Отрицательная сторона такого подхода в том, что 1) требуется долгое время, так как вам нужно отдыхать по 3-5 минут между подходами, чтобы восстановился Креатин (черт знает, что это такое? – Н.Т); 2) это большая нагрузка на суставы и на центральную нервную систему.

6-12 повторов работают почти так же хорошо в отношении выработки силы, однако занимают втрое меньше времени. Это также хорошо для гипертрофии мышц

15 и больше повторов развивают силовую выносливость, что может быть интересно для некоторых атлетов, таких как боксеры, пловцы или игроки в полевые игры, которым нужно выложиться резко за 60 секунд и потом можно расслабиться. Это не является сжигающим жир количеством.

Это важно, так что повторяйте за мной: это не сжигающий жир режим тренировок. Мышцы сокращаются и расслабляются, вот и все. Они не включаются в режим сжигания жира или нарастания оного.

Разница между сжиганием жира и наращиванием мышечной массы полностью происходит в кухне. Мышцы могут расти только тогда, когда есть избыток калорий, жир может сгорать только в условиях дефицита энергии. Единственное назначение тренировок – поддерживать тонус мышц, так что  ваш метаболизм не замедляется.

Итак, мы заключаем: для большинства тренирующихся лучше всего выполнять между 6  и 12  повторов, с перерывом 60-90 сек между подходами.

Единственными исключениями могут быть икры и предплечья, потому что там находятся мышцы, необходимые для выносливости (endurance muscles).  Вот тут вы можете выполнять до 30-40 повторов за подход (ouch)!

Вот такие дела! А я-то сегодня вместо того, чтобы читать ЖЖ и отвечать на коменты, просмотрела 10 роликов на тему “как похудеть на 20 кг за месяц”. И жиросжигательные (сушащие упражнения  даже поделала).  А корни моих бед как были на кухне, так и есть. Ну, и в холодильнике, конечно. Тяжести таскать я не буду, йоги хватает пока. Вчера обнаружила, что моя спина стала гораздо прямее, излишние позвоночные перегибы сгладились. Так что все идет штатно.

promo notabler february 2, 2012 09:13 37
Buy for 30 tokens
По кончикам верб Голоса за дверью - мама, папа, сестры. Детство. Я проснулся. Слюнка натекла... Вспомню - будто возвращусь на укромный остров. Там тепло. До смерти хватит мне тепла. Яблоки с айвою, с ноткою тумана- запах. Так, наверное, должен пахнуть рай... Принеси мне яблочко, мама...…

Comments

( 25 comments — Leave a comment )
lik_mi
Apr. 22nd, 2016 09:42 pm (UTC)
Только бога ради, без фанатизма, Наденька!:) И без брадикардии.)
notabler
Apr. 22nd, 2016 09:46 pm (UTC)
брадикардия - я вычитала, это хорошо. Это признак особой тренированности. Чемпион мира британский по велокроссу имеет 28 сердебиений в минуту) , так что мои 56 или даже 48 - детский лепет. Значит, хорошо и правильно тренируюсь. Но на фанатизм любого вида я не способна органически
lik_mi
Apr. 22nd, 2016 09:59 pm (UTC)
Вот как? Хитрая какая...:) А мне кажется, ты увлекающаяся натура...
notabler
Apr. 22nd, 2016 10:10 pm (UTC)
у меня все быстро и по верхушкам, глубины нет нигде. Загорелась, перегорела, дальше пошла. Так и во всем.
Natalia Ganitseva
Apr. 23rd, 2016 12:11 am (UTC)
Настоящий овен :) Быстро увлекается , быстро проходит запал :) Сама такая же :)
synchrozeta
Apr. 22nd, 2016 10:03 pm (UTC)
Для сжигания жира хороша Миннесотская диета клиники Майо (США). Испытано на себе.
Диета сытная и вкусная, а также ничему не вредит.
synchrozeta
Apr. 22nd, 2016 10:22 pm (UTC)
Да!
Вот спасибо, что нашли хорошую ссылку! Вы знали об этой диете раньше?
Она вкусная, лёгкая и безвредная. Все лекарства можно при этом принимать.

(а я сейчас наслаждаюсь чтением Вашего журнала за прошлые годы)
notabler
Apr. 22nd, 2016 10:26 pm (UTC)
Она мне попадалась и раньше. Но у меня нет воли, чтобы придерживаться досконально любых диет. Готовлю для семьи, они не очень, пока попробую того-сего. Слава богу, хотя бы вес стоит на месте, не растет.
synchrozeta
Apr. 22nd, 2016 10:30 pm (UTC)
Вообще-то я диетами не увлекаюсь, т.к. люблю вкусно есть) Поэтому эта - сытная и действенная - меня пленила. За неделю я потеряла 3 кг и 10 см талии)
notabler
Apr. 23rd, 2016 04:41 pm (UTC)
Я сегодня похудальческий суп таки сварила. Но не выйдет им одним обойтись. Потому что запекла говядину - вполне себе диетический продукт. Поэтому попробую сегодня совместить несколько диет. А уж потом - строго по курсу (в мечтах)))
synchrozeta
Apr. 23rd, 2016 05:51 pm (UTC)
Там в тексте сказано, что диету можно как прервать, так и начать в любой момент)
Natalia Ganitseva
Apr. 23rd, 2016 12:09 am (UTC)
Классно, когда брадикардия. У меня с точностью наоборот. Летом в жару пульс может быть 100 ударов в минуту. Потому пытаюсь заниматься без особого фанатизма. А для диет хватало силы воли в 30 лет, когда можно было легко за неделю сбросить 3 лишних кг. Теперь могу месяц ничего такого не есть,а вес не двигается никуда. Только слопала что-то лишнее бац-и полкило на бедрах моментально. Фиговый организм и слабая сила воли :)
notabler
Apr. 23rd, 2016 04:37 pm (UTC)
Очень знакомая картина ))) Один день расслабухи - один кг в плюс, гарантировано
deutschevita
Apr. 23rd, 2016 05:24 am (UTC)
А Хейли Помрой вы уже читали, Надя? Она обещает отрегулированный метаболизм и хороший отвес за 28 дней без особых лишений: http://flibusta.is/a/133961 и дальнейшую стабильность.
notabler
Apr. 23rd, 2016 04:38 pm (UTC)
Не читала, спасибо за наводку. Но мне надо еще купленную книгу Мосли дочитать о 8-недельной диете скоростного похудения с целью излечения пред-диабета. У меня пока нет вроде, но пойдет тоже. Но книжка валяется третий месяц без движения. А уж потом прочту и эту, обязательно
deutschevita
Apr. 23rd, 2016 05:13 pm (UTC)
Эта быстро читается. И мотивирует. А в Мосли я разочаровалась после его симтемы 5:2. Он поверхностный и слишком разбрасывается, по-моему.
c_r_u_x
Apr. 23rd, 2016 05:54 am (UTC)
Хороший способ худеть - когда по утрам приходит повышенный сахар. Покупаешь глюкометр, измеряешь - и видишь, надо ли вечером быстро ходить... полчаса или полтора.
Человек сам для себя лучшее отягощение. Берешь гантели, мучаешь мышцы целый час - а сахар тот же. А если тот же час прошелся - по заметному падению сахара обнаруживаешь, что энергию израсходовал, с гимнастикой не сравнить..
Тем же глюкометром легко обнаружить, как быстро, за 10-20 минут, вырастает глюкоза в крови после хлеба, любых каш, макарон, картошки, сладостей. Одно дело теоретически, совсем другое - конкретные цифры. Они иногда впечатляют настолько, что в любую погоду дают импульс преодолеть лень и выйти накручивать круги по кварталам.
Именно глюкометр сыграл роль того жареного петуха, что стимулировал меня за год от 20 кг избавиться. Следишь за сахаром - и попутно, сам по себе регулируется вес.
ekramarenko
Apr. 23rd, 2016 08:34 am (UTC)
а ещё хорошо на прогулку брать с собой гантели - идешь и по пути качаешь мышцы, отличная доп. нагрузка получается.
c_r_u_x
Apr. 23rd, 2016 09:25 am (UTC)
Мне говорили, в Китае так и поступают, идет человек по улице и делает гимнастику :)
Но затраты энергии от гимнастики в 10-20 раз меньше, чем при ходьбе, я измерял.
yachtweek
Apr. 23rd, 2016 04:33 pm (UTC)
Если хочешь нарастить массу, читай у Арни, как это сделать.
Для похудения лучше всего медленный бег или энергичная ходьба, чем дольше, тем лучше.
notabler
Apr. 23rd, 2016 04:45 pm (UTC)
не буду я бегать, ненавижу. А ходить нужно целый день без перерыва, чтобы был ощутимый результат. За 10 минут на тредмиле я прохожу 1 км и сжигаю 45-50 ккалорий примерно. Для того, чтобы сжечь существенно, нужно ходить часа 2 в день, откуда время-то брать? Все похудение - в кухне, как товарищ сказал. 90% как минимум, причем для всех
yachtweek
Apr. 24th, 2016 12:50 am (UTC)
Да, питание в похудении решающую роль играет.
jagodra103
Apr. 24th, 2016 10:07 pm (UTC)
тут я твоя единомышленница.
вес встал, как вкопанный, блин.
nelenaa
Apr. 24th, 2016 02:53 am (UTC)
очень правильные выводы!
постепенность и неуклонность-нашефсе))
( 25 comments — Leave a comment )

Latest Month

November 2017
S M T W T F S
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  

Tags

Powered by LiveJournal.com